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運動鍛煉前要注意6個問題
作者:養生君來源:果醋養生網時間:2019-07-23 09:56:32

在介紹哈佛醫學院的信息前,先講一個自己的故事。前不久在健身房跑步機上跑步,跑了一半,突然感到右小腿后側肌肉痙攣,疼痛難忍,不得不停止當天的鍛煉,一瘸一拐地走回停車場。

以前也發生過類似的情況,但都不嚴重,通常過幾天就會自然康復。這一次不同,接下來的幾個星期,雖然仍然堅持去健身,但只能做一些力量訓練和不影響小腿肌肉的運動。想著過一段時間就好了。

幾星期過后,受傷的小腿似乎好了,便恢復了跑步。第一次跑的比較慢,沒有感覺什么特別的不舒服,隔了一天再跑,結果小腿同一部位又開始疼痛。到此,才意識到問題不簡單,便開始尋求物理治療。物理治療師除了進行局部按摩,熱敷,設備處理外,還推薦我做肌肉“伸展活動”(stretching)。

治療師說伸展運動的理論是將僵硬或損傷的肌肉(肌肉不正常地糾結在一起)拉開,使肌肉變得靈活有彈性。物理治療師一再強調,運動前和運動后都應該進行適當的“伸展活動”,這樣可以大大避免肌肉拉傷。

經過三個多星期的物理治療(包括有規律的家庭作業 - 伸展訓練),現在我的腿部已經完全康復了?梢哉f我自己是一個活生生運動損傷的“反面教材”。

多年來,許多人一直認為只有職業運動員在運動或比賽前才需要做伸展運動。我以前在一項研究報告里也看到說,運動前,做與不做“伸展運動”出現肌肉損傷的幾率差不多。

但事實是,伸展運動是一種簡單而安全的方法,每周做幾次簡單的伸展運動可以顯著幫助所有人增加身體的靈活性,改善平衡感,減輕肌肉和關節僵硬帶來的疼痛。對老年人而言,還可以幫助避免因腿腳不便跌倒,從而威脅到獨立活動的能力。

事實上,我們做的每一項運動都依賴于運動的舒適度。伸展運動在很多方面都有幫助,它可以緩解背部疼痛,脖子僵硬,和肌肉緊張引起的膝蓋酸痛。伸展運動還可以抵消無論因工作需要(如辦公室工作),還是愉樂(如看電視,打電玩)而久坐不動產生的危害。如果你喜歡跑步,打網球,高爾夫,徒步旅行,或者騎自行車,正確的伸展運動可以讓你的運動更加平順。隨著年齡的增長,伸展運動可以幫助你保持活力和靈活性,使你容易完成更多的日常任務,包括需要走路、爬樓梯或移動物品的工作。

總之,簡單而有效的伸展運動可以幫助你運動前熱身,改善你的平衡感,防止摔倒,增加你的柔韌性,甚至有助于緩解關節炎,背部和膝蓋的疼痛。

任何運動,安全都是首要問題,下面是哈佛醫學院提出的運動鍛煉前要注意的6個要點,可以幫助我們獲得更好的靈活性,同時減少運動損傷的風險。

1. 先暖身。

肌肉在溫暖的時候更容易伸展。動態伸展可以作為靜態伸展運動的熱身,或者你可以在運動、鍛煉后做靜態伸展運動,甚至原地踏步揮舞手臂五分鐘,或跳跳舞都可以。加熱袋(moist heat packs)或熱水澡也是有效的熱身方法。

2. 不感覺痛。

只拉伸到輕微張力的程度,千萬不要拉伸到疼痛的程度。如果感到拉伸疼痛,要立即停止!小心重新擺好你的姿勢,然后再試一次。隨著時間的推移和練習,你身體的靈活性會大大提高。

3.注意姿勢和好的形式。

無論你是坐著、站著還是動著,姿勢都很重要。當你伸展緊繃的肌肉時,正確的姿態可以獲得更好的靈活性,同時減少受傷的可能性。

4. 專注于被拉伸的肌肉。

你會注意到你身體的肌肉通常是一邊比另一邊緊(比如左臂比右臂)。要花些時間努力讓它們變得平衡。

5. 呼吸。

做伸展運動時呼吸要舒適順暢,可以使用瑜伽式呼吸方法。無管你做什么伸展活動,伸展時都不要屏住呼吸,要放松。

6. 經常練習。

如果你經常做伸展運動,你會取得最大的收獲。每天,或一周盡可能多的時間做伸展運動。

什么是理想的伸展活動?

伸展活動可以多種多樣。毫無疑問,伸展運動可以增強身體的柔韌性,幫助關節保持健康的活動范圍,同時也可以降低關節和肌肉拉傷的幾率。

但是,多長時間應該做一次伸展運動?伸展活動應該持續多久?每次伸展應該做幾次?

一個由美國運動醫學學院 (ACSM) 召集的專家小組審查了大量的研究結果可以幫助回答這些問題。雖然對伸展運動的研究遠不如對其他運動形式的研究全面,但是,根據獲得的證據,專家小組一致認為:

  • 健康的成年人應該為所有的主要肌肉腱群:頸、肩、胸、軀干、腰、臀部、腿部和腳踝,每周至少做兩到三次彈性運動(如伸展活動、瑜伽或太極等)。
  • 為了達到最佳效果,每次拉伸活動應該花60秒。因此,如果你能保持一個特定的伸展動作15秒,再重復做三次就很理想。如果你能堅持20秒,再重復兩次就可以了

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